פיקניק ברוח התזונה הים תיכונית
​תזונה ים תיכונית ידועה בזכות סגולותיה הבריאותיות וביתרונות שהיא מספקת לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות.

מה ניקח לפיקניק בריא?
• ירקות ופירות מסוגים שונים ובמגוון צבעים:

מומלץ להכין סלטי ירקות או ירקות חתוכים
פרי בריא הוא הקינוח האולטימטיבי לפיקניק! הוסיפו לסל מפירות העונה או סלט פירות ללא תוספת סוכר, במקום עוגות, עוגיות וממתקים.

• קטניות ודגנים מלאים:

לחם/קרקרים מדגן מלא
מתכונים: קרקר מחיטה מלאה עם זעתר, קרקרים פריכים מקמח כוסמין

קטניות כממרח או כתוספת לסלט
מתכונים: סלט ירקות עם קטניות, ממרח חומוס מעדשים כתומות

מאפה מדגנים מלאים
מתכונים: מאפינס דלעת,  עוגת גזר

• מזונות עשירים בחלבון:

גבינות עד 5% לשילוב בסלט או כממרח
מתכונים: ירקות צלויים ים תיכוניים עם גבינת עיזים

פשטידה עם גבינות

• מזונות עשירים בשומן מהצומח:

אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה משומשום מלא. ניתן לשלב בסלט או כממרח.

שתו מים 
מומלץ להעדיף שתיית מים על פני שתייה ממותקת בסוכר. אפשר לרענן את המים עם קוביות קרח פרי (מתכון קוביות קרח פרי)

גם בפיקניק אוכלים טבעי, צבעוני ובריא יותר!

 

קרקרים מקמח חיטה מלא עם זעתר
 

רכיבים: לכ- 40 קרקרים

3  כוסות קמח חיטה מלא
1/2 כוס שמן קנולה או שמן זית
2 כוסות שיבולת שועל
50  גרם שומשום
 2 כפות זעתר טחון
 1/2 כפית מלח
1/2  כפית אבקת אפיה
 מים לפי הצורך

הוראות הכנה:

  • מעבדים בקערה את הקמח והשמן לקבלת פירורים, מוסיפים את שאר החומרים ומוסיפים את המים בהדרגה, רק עד שהבצק מתאחד
  • עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר למשך 30 דקות
  • מחממים את התנור לטמפ' של 180 מעלות, מרפדים את התבנית בנייר אפייה, מרדדים את הבצק לעלה ארוך ברוחב של 10 ס"מ, חותכים לרצועות של 2 ס"מ ומעבירים לתבנית
  • אופים במשך כ- 20 דקות, עד שהקרקרים מזהיבים מצננים ומאחסנים בצנצנת

מה במתכון?
דגנים מלאים הם גרעיני דגנים, כגון גרעיני חיטה, המכילים את גרעין הדגן במלואו (את ארבעת רכיבי הגרעין: נבט, אנדוספרם , מעטפת פנימית ומעטפת חיצונית, הנקראת גם סובין).  דגנים מלאים עדיפים מבחינה תזונתית על גרעינים מעובדים משום שהם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבונים,  ליזין, מינרלים וויטמינים


קרקרים פריכים מקמח כוסמין

רכיבים:

5 כוסות קמח כוסמין
כף מלח
כף שמרים יבשים
1.5 כוסות מים פושרים
חצי כוס שמן
רבע כוס גרעיני חמנייה
רבע כוס גרעיני דלעת
רבע כוס קצח
רבע כוס גרעיני פשתן
1 ביצה

הוראות הכנה:

  • מנפים את הקמח לקערה.
  • בצלוחית / כוס מערבבים את השמרים יחד עם המים הפושרים, ומניחים לכ-10 דקות.
  • מוסיפים לקמח תוך כדי ערבוב ולישה (ידנית או במיקסר) את המים עם השמרים המומסים, שמן הזית, ולבסוף את המלח.
  • מכסים את קערת הבצק ומניחים להתפחה של כ-30 דקות.
  • את הבצק שתפח מחלקים ל-3 כדורים שווים בגודלם
  • מרדדים כל כדור בין שני ניירות אפיה למלבן (בגודל נייר האפייה / תבנית תנור סטנדרטית).
  • מסירים את השכבה העליונה של נייר האפיה.
  • מפזרים על הבצק המרודד גרעינים: חמנייה קלופים, דלעת קלופים, קצח, פשתן.
  • מניחים שוב את נייר האפייה העליון על גבי הבצק עם הגרעינים לרידוד נוסף והטמעת הגרעינים בבצק.
  • מסירים את הנייר העליון, מורחים בביצה בעזרת מברשת.
  • בעזרת סכין או גלגל לחיתוך פיצה, חותכים לריבועים / מעוינים.
  • מכניסים לתנור שחומם לראש לחום בינוני כ-180 מעלות) לכ-10 דקות או עד שהקרקרים מזהיבים.

סלט ירקות עם קטניות
 

רכיבים:
 עגבנייה
1 מלפפון
1/2  בצל סגול
2 כפות עדשים ירוקות מבושלות
 2 כפות גרגרי שעועית לבנה מבושלת
 שמן זית
חצי כוס כרובית )טרייה)
חופן נבטים
חופן חסה
1/2 סלק מבושל  )ניתן גם ארוז בוואקום)
 1 גזר
10  זיתים שחורים או ירוקים
מעט מלח מועשר ביוד
מעט פלפל שחור גרוס

הוראות הכנה:

  • חותכים את כל הירקות לקוביות קטנות
  •  מכניסים לקערה
  •  מוסיפים את הקטניות
  • מתבלים לפי הטעם

מה במתכון?
קטניות – עדשים ושעועית לבנה, העשירות בחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים: ברזל, אשלגן וסידן
שמן זית - המכיל חומצות שומן חד־בלתי רוויות,, מכיל ויטמין E, בטא קרוטן ונוגדי חמצון חשובים


מתכון ממרח "חומוס" מעדשים כתומות

רכיבים לכ-250 גרם ממרח מוכן

1  כוס עדשים כתומות
 3 כפות טחינה גולמית
1 שן שום כתוש
½  כפית כמון (לא חובה)
 ¾ כפית מלח
2  כפות מיץ לימון
1/2 1  כפות שמן זית

הוראות הכנה:

  • שוטפים את העדשים, מכניסים לסיר עם מים בכמות שמכבה את העדשים, מרתיחים, ומבשלים 20 דקות (יש לערבב מדי פעם).
  • מסננים את העדשים, מחכים מעט שיתקררו, וטוחנים בבלנדר (או בכוס עם בלנדר מוט) עד למרקם חלק.
  • מעבירים לקערה ומוסיפים את שאר המרכיבים, מערבבים עד לקבלת ממרח אחיד.
  • שומרים בכלי אטום במקרר עד 3 ימים.

ירקות צלויים ים־ תיכוניים עם גבינת עזים

מצרכים ל-4 מנות

לירקות הצלויים:
2 בצל סגול קלוף
2 דלוריות קטנות עם הקליפה
2 גזרים
2 סלק בינוני
2 פלפל אדום
2 זיקיני כהה
4 כפות שמן זית
מעט מלח ים ופלפל גרוס, מעט כמון

חומרים נוספים:
2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים ומסוננים/קפואים ומופשרים
2 כפות לימון כבוש
1 רימון מגורען
1-2 כפיות אריסה
חופן פטרוזיליה קצוצה גס
חופן כוסברה קצוצה גס או בזיליקום טרי
200 גר' גבינת פטה עיזים/כבשים רזה.

אופן ההכנה:

  • מחממים תנור לחום של 180 מעלות.
  • את כל הירקות שוטפים היטב, את הדלורית חוצים לשניים ומוציאים את הגרעינים את הבצל קולפים וכל הירקות הנוספים עם קליפתם.
  • חותכים את הירקות בצורה גסה לפרוסות או קוביות בגודל 2:2 ס"מ.
  • מניחים את כולם בקערה מתבלים במעט שמן זית כמון מלח ופלפל ומעבירים לתבנית תנור מרופדת בנייר אפיה ומכניסים לתנור ל 25 דק' עד לרכות מלאה של כל הירקות, מוציאים ומצננים מעט.
  • את כל החומרים מעבירים לקערת ערבוב גדולה, מערבבים קלות ובעדינות
  • טועמים ומשלימים טעמים.
  • מגישים כ-4 מנות אישיות גדולות או כחלק מארוחה עם מנות נוספות.

מאפינס דלעת

רכיבים:

500 גרם דלעת מקולפת וחתוכה לקוביות
300 גרם קמח מלא (=2 וחצי כוסות)
כף אבקת אפיה
115 גרם סוכר (קצת יותר מחצי כוס)
2  ביצים בינוניות
125 מ"ל שמן קנולה (=חצי כוס מדידה)
גביע יוגורט 1.5% (200 מ"ל)
1 כף תמצית וניל

הוראות הכנה:

  • מאדים את הדלעת עד לריכוך. מסננים ומועכים. מניחים לקירור.
  • מערבבים בקערה את הקמח, אבקת האפייה והסוכר ו-מערבבים בנפרד את הביצים, היוגורט, השמן והווניל.
  • יוצקים את התערובת למרכז החומרים היבשים, יחד עם הדלעת. בוחשים.
  • יש להימנע מבחישת יתר.
  • מעבירים את העיסה לתבנית שקעים.
  • אופים כ-20 דקות בחום 180 מעלות . מצננים ומוציאים מהתבנית.

עוגת גזר

רכיבים:

2 ביצים
1 כוס סוכר  או אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך לפי הוראות היצרן על גבי האריזה
1 כוס גזר מגורד
1 כוס קמח תופח  או כוס קמח חיטה מלא + 1 כפית אבקת אפייה
1/2 כוס שמן
2 כפות סוכר חום (לערבוב עם הגזר)  או  אבקת ממתיק ללא סוכר בכמות שוות ערך לפי הוראות היצרן על גבי האריזה
1 כפית קינמון

אופן ההכנה:

  • לערבב את הגזר עם  2 כפות סוכר חום (או התחליף) וכפית קינמון
  • לטרוף את הביצים עם כוס הסוכר (או התחליף)
  • להוסיף את שאר המצרכים.
  • לאפות בחום בינוני 180 מעלות במשך 40 דקות. 

 


 קוביות קרח פרי

קוביות קרח עם פרי הן מרענן ללא צבעי מאכל, דל קלוריות ויכולות לשמש מקור לוויטמינים ומינרלים (זרחן, אשלגן ומגנזיום).
רכיבים:
1/2  כוס פירות חתוכים לקוביות
מים

 

אופן ההכנה:

  • חותכים פירות לקוביות
  • שמים בתבנית קרח את קוביות הפירות
  • שופכים מים על הפירות בתבנית
  • מקפיאים 4 שעות לפחות
  • משתמשים לצינון מי שתיה